Ramazan’da Spor Yapanlar İçin Beslenme Tavsiyeleri

Ramazan ayında oruç tutarken spor yapmak mümkündür ancak bu dönemde beslenme düzeni
doğru kurulmazsa performans düşebilir, toparlanma gecikebilir ve kas kaybı riski artabilir.
Uzun saatler aç ve susuz kalındığı için iftar ve sahur arasındaki kısa zaman dilimi daha planlı
değerlendirilmelidir.

İftarı Hafif Açmak Daha Doğru Olur:
Gün boyu aç kalan vücut iftarda hızlıca enerji ister. Ancak ağır ve hızlı yemek tüketimi
mideyi yorabilir, şişkinlik yapabilir ve kan şekerinde ani dalgalanmaya yol açabilir.
Bu nedenle iftarı suyla açmak, ardından çorba gibi hafif bir başlangıç yapmak daha sağlıklı
bir geçiş sağlar.

Protein Alımı Kas Kaybını Önler:
Ramazan sürecinde egzersiz yapan bireylerin en çok dikkat etmesi gereken konu yeterli
protein tüketimidir. Protein eksik kaldığında kas dokusu korunamaz ve toparlanma yavaşlar.
Bu yüzden iftar ve sahur öğünlerinde mutlaka yumurta, yoğurt, et, tavuk, balık veya
baklagiller gibi kaliteli protein kaynaklarına yer verilmelidir.

Sahur Öğünü Atlanmamalı:
Sahuru atlamak kısa vadede kolay gibi görünse de gün içinde halsizlik, baş ağrısı ve
antrenman performansında düşüşe sebep olabilir. Ayrıca uzun açlık süresi kas yıkımını
artırabilir.

Sahurda proteinle birlikte yulaf, tam buğday ekmeği veya bulgur gibi kompleks
karbonhidratlar tüketmek gün boyu daha uzun süre tok kalmaya yardımcı olur.

Su Dengesi Performans İçin Kritik:
Ramazan ayında spor yapanlarda en sık görülen problemlerden biri susuzluktur. Dehidrasyon
kas kramplarını artırabilir ve güç düşüşüne neden olabilir. Bu yüzden iftar ile sahur arasında su tüketimi tek seferde değil, saatlere yayılmış şekilde düzenlenmelidir. Terlemesi yüksek olan bireylerde mineral dengesi de önemlidir.

Karbonhidrat Kalitesi Önemli:

Ramazan’da beyaz ekmek, şekerli içecekler ve tatlılar sık tüketildiğinde enerji kısa süreli
yükselir ancak ardından ani düşüş yaşanır. Bu durum hem uyku hali hem de iştah kontrolü
problemleri oluşturabilir. Daha dengeli enerji için yulaf, patates, bulgur ve tam tahıllar gibi karbonhidrat kaynakları tercih edilmelidir.

Sonuç
Ramazan ayında spor yapan bireyler için beslenme planı; iftarın kontrollü açılması, yeterli
protein alınması, sahurun ihmal edilmemesi ve su tüketiminin düzenlenmesi üzerine
kurulmalıdır. Doğru seçimlerle Ramazan dönemi hem daha sağlıklı hem de daha verimli
şekilde geçirilebilir.

İbrahim Pekünlü
Hareket ve Ant. Bl. Uzm.
Fitness Supervisior